Magnesium en zink zijn mineralen die je lichaam elke dag nodig heeft. Wie gevarieerd eet, met volkoren producten, peulvruchten, noten, groente, vlees of vis, krijgt er meestal genoeg van binnen. Een supplement is dan niet nodig. Toch kiezen veel mensen voor een supplement, en dan is het handig om te weten hoe je producten vergelijkt.
De belangrijkste punten zijn de vorm van het mineraal, de hoeveelheid per dagdosis en hoe die zich verhoudt tot de referentie-inname, en of het supplement past bij medicijnen die je gebruikt. Meer is niet beter: voor beide mineralen geldt een veilige bovengrens.
Deze gids is algemene informatie. Heb je klachten, een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je huisarts of apotheker.
Wat is een voedingssupplement?
In Nederland vallen voedingssupplementen onder de Warenwet en niet onder de geneesmiddelenwet. Ze worden niet vooraf goedgekeurd. De fabrikant is verantwoordelijk voor een veilig en juist geëtiketteerd product, en de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) houdt toezicht.
Op het etiket moet onder meer staan:
- De aanduiding voedingssupplement.
- De aanbevolen dagelijkse dosis en een waarschuwing om die niet te overschrijden.
- De hoeveelheid van elk mineraal per dagdosis, ook als percentage van de referentie-inname.
- Dat een supplement geen vervanging is voor gevarieerde voeding.
- Dat het buiten bereik van jonge kinderen bewaard moet worden.
Gezondheidsclaims mogen alleen als ze op de Europese lijst van goedgekeurde claims staan. Een supplement mag niet beloven dat het een ziekte voorkomt of geneest.
Referentie-inname en bovengrens
De referentie-inname, op het etiket vaak RI, is een richtwaarde voor wat een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Voor magnesium is dat 375 milligram en voor zink 10 milligram.
| Mineraal | Referentie-inname per dag | Veilige bovengrens volgens EFSA |
|---|---|---|
| Magnesium | 375 mg | 250 mg per dag uit supplementen |
| Zink | 10 mg | 25 mg per dag in totaal |
Let op het verschil: de bovengrens voor magnesium geldt alleen voor magnesium uit supplementen en verrijkte producten, niet voor magnesium uit gewone voeding. Een tablet met 250 milligram magnesium, zoals Golden Naturals Magnesium citraat 250 mg, zit precies op die grens. Een zinktablet met 15 milligram, zoals Orthica Zink-15, komt boven de referentie-inname maar onder de bovengrens.
Vormen van magnesium
Magnesium zit in supplementen altijd gebonden aan een andere stof. Het etiket noemt de vorm, bijvoorbeeld:
- Magnesiumcitraat, een veelgebruikte vorm.
- Magnesiumoxide, bevat per gram veel magnesium.
- Magnesiumbisglycinaat, gebonden aan een aminozuur.
- Magnesiumcarbonaat of combinaties van vormen.
Vergelijk de hoeveelheid elementair magnesium per dagdosis, niet het gewicht van de hele verbinding. Op een goed etiket staat dat duidelijk. Hoge doseringen magnesium kunnen bij sommige mensen de ontlasting dunner maken; begin daarom met de dosering op de verpakking.
Zink
Zink zit in vlees, vis, schaaldieren, kaas, volkoren producten en peulvruchten. Uit plantaardige bronnen wordt zink minder goed opgenomen, omdat fytaat in granen en peulvruchten de opname remt. Wie vegetarisch of veganistisch eet, kan daarom iets meer nodig hebben; het Voedingscentrum geeft daar informatie over. Ook bij zink bestaan verschillende vormen, zoals zinkcitraat, zinkgluconaat en zinkpicolinaat. Sommige producten, zoals Soria Zink Retard, geven het mineraal geleidelijk af.
Gebruik zink niet langdurig in hoge doseringen zonder overleg. Veel zink kan de opname van koper verminderen. Ook in multivitamines zit vaak zink, dus tel de hoeveelheden bij elkaar op.
Medicijnen en combinaties
Magnesium, zink, calcium en ijzer kunnen elkaars opname beïnvloeden, en ook de opname van bepaalde medicijnen. Voorbeelden zijn sommige antibiotica en middelen tegen botontkalking. Vaak wordt geadviseerd om supplementen en zulke medicijnen op verschillende tijdstippen in te nemen. Vraag je apotheker hoe dat bij jouw medicijnen zit.
Combineer je een multivitamine met losse supplementen, reken dan uit hoeveel je per dag in totaal binnenkrijgt. Meer over vitamine D lees je in de gids Vitamine D: wie heeft extra nodig en hoeveel?
Prijs per dag vergelijken
Grote verpakkingen lijken voordelig, maar vergelijk altijd de prijs per dagdosis. Een pot met 90 tabletten gaat 90 dagen mee als de dosis één tablet is, maar 45 dagen bij twee tabletten per dag. Kijk ook naar de houdbaarheidsdatum en naar de vorm: kleine tabletten zijn makkelijker te slikken, terwijl poeders en bruistabletten handig kunnen zijn voor wie moeite heeft met slikken. Het aanbod staat onder magnesium, zink en vitamines.
Snelle checklist
- Eet eerst gevarieerd: daar komen de meeste mineralen vandaan.
- Controleer de vorm en de hoeveelheid per dagdosis.
- Magnesium uit supplementen niet boven 250 mg per dag.
- Zink in totaal niet boven 25 mg per dag.
- Tel hoeveelheden uit verschillende producten bij elkaar op.
- Vraag je apotheker naar combinaties met medicijnen.
- Vergelijk de prijs per dag, niet per pot.
Veelgestelde vragen
Heb ik een magnesiumsupplement nodig?
De meeste mensen die gevarieerd eten, krijgen genoeg magnesium binnen. Denk je dat je een tekort hebt, overleg dan met je huisarts.
Welke vorm van magnesium is het beste?
Daar is geen eenduidig antwoord op. Kijk vooral naar de hoeveelheid magnesium per dagdosis en houd je aan de aanbevolen dosering.
Kan ik zink en ijzer tegelijk innemen?
Ze kunnen elkaars opname beïnvloeden. Je apotheker kan adviseren over het beste moment van inname.
