Vitamine D maakt je lichaam vooral zelf aan onder invloed van zonlicht op de huid. Daarnaast zit het in vette vis en in producten waaraan vitamine D is toegevoegd, zoals margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Voor de meeste volwassenen is dat genoeg. Voor een aantal groepen adviseert het Voedingscentrum, op basis van de Gezondheidsraad, om dagelijks extra vitamine D te nemen.
Wie onder zo’n groep valt, heeft meestal genoeg aan 10 microgram per dag. Voor 70-plussers is het advies 20 microgram. Hogere doseringen zijn te koop, maar meer is niet beter: vitamine D is vetoplosbaar en wordt opgeslagen in het lichaam.
Deze gids is algemene informatie. Heb je klachten, een aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts of apotheker voordat je een supplement gaat gebruiken.
Het advies per groep
| Groep | Advies extra vitamine D per dag |
|---|---|
| Kinderen van 0 tot 4 jaar | 10 microgram |
| Kinderen en volwassenen tot 70 jaar met een donkere huid, die weinig buiten komen of die hun huid bedekken, bijvoorbeeld met een hoofddoek of sluier | 10 microgram |
| Zwangere vrouwen | 10 microgram |
| Vrouwen van 50 tot 70 jaar | 10 microgram |
| Iedereen vanaf 70 jaar | 20 microgram |
Controleer het actuele advies op de website van het Voedingscentrum, want adviezen kunnen worden bijgesteld. Twijfel je of je in een van deze groepen valt, vraag het dan aan je huisarts of apotheker.
Microgram en IE op het etiket
Op verpakkingen staat vitamine D in microgram (µg of mcg) en soms ook in internationale eenheden (IE of IU). Een microgram is 40 IE. Dat betekent:
- 10 microgram is 400 IE.
- 20 microgram is 800 IE.
- 25 microgram is 1.000 IE.
Een product als Dagravit Vitamine D pearls 400 IE bevat dus 10 microgram per parel. Tabletten met 25 microgram, zoals D-25 of Proviform D3 25 mcg, zitten boven de standaardadviezen van 10 of 20 microgram. Neem niet meer dan op de verpakking staat, en overleg met je huisarts als je een hogere dosering overweegt.
D2 of D3, tablet of druppels
Vitamine D bestaat in twee vormen: D2, die uit planten en paddenstoelen komt, en D3, die het lichaam zelf aanmaakt en die in vis zit. De meeste supplementen bevatten D3. Er zijn ook veganistische D3-varianten op basis van korstmos.
Supplementen zijn er als:
- Tabletten, vaak klein en goedkoop per dag.
- Capsules of parels in olie.
- Druppels, handig voor jonge kinderen. Gebruik voor kinderen een product dat voor hun leeftijd bedoeld is, en lees de dosering per druppel goed.
- Combinaties, bijvoorbeeld visolie met vitamine D of multivitamines. Tel de hoeveelheden op als je meerdere producten gebruikt.
Je vindt het aanbod onder vitamine D en vitamines.
Zon en voeding
Van april tot en met september maakt je huid vitamine D aan als je dagelijks een tijdje buiten bent met gezicht en armen onbedekt. Een donkere huid maakt minder vitamine D aan, en ook ouderen maken minder aan. In de wintermaanden is de zon in Nederland te zwak, en teert je lichaam deels op de voorraad van de zomer.
Uit voeding krijg je vitamine D vooral via vette vis zoals haring, makreel en zalm, en via margarine, halvarine en bak- en braadproducten waaraan vitamine D is toegevoegd. Ook eieren en vlees bevatten een beetje. Met alleen voeding is het voor de adviesgroepen lastig om voldoende binnen te krijgen; daarom is voor hen een supplement het eenvoudigste.
Combineren en bewaren
Vitamine D zit in veel producten, ook in multivitamines en sommige visoliecapsules. Let op dat je niet ongemerkt meerdere producten met vitamine D tegelijk neemt. Bewaar supplementen buiten het bereik van kinderen en zoals op de verpakking staat, meestal droog en niet te warm. Let ook op de houdbaarheidsdatum, zeker bij grote verpakkingen die lang meegaan.
Vitamine A is net als vitamine D vetoplosbaar. Ook daarvoor geldt: houd je aan de dosering op de verpakking. Meer over het lezen van etiketten staat in de gids over magnesium en zink.
Snelle checklist
- Kijk of je in een van de adviesgroepen valt.
- 10 microgram per dag voor de meeste groepen, 20 microgram vanaf 70 jaar.
- 1 microgram is 40 IE, dus 400 IE is 10 microgram.
- Tel vitamine D uit verschillende producten bij elkaar op.
- Gebruik voor kinderen een product voor hun leeftijd.
- Overleg met je huisarts of apotheker bij twijfel, ziekte of medicijnen.
Veelgestelde vragen
Moet iedereen in de winter extra vitamine D slikken?
Nee. Het advies geldt voor bepaalde groepen. Wie niet tot zo’n groep hoort, haalt meestal genoeg vitamine D uit zon en voeding.
Is 25 microgram per dag te veel?
Voor volwassenen ligt dat ruim onder de veilige bovengrens die de Europese voedselautoriteit EFSA heeft vastgesteld, maar het is meer dan het standaardadvies. Overleg met je huisarts als je twijfelt welke dosering bij jou past.
Kan een bloedtest laten zien of ik een tekort heb?
Ja, je vitamine D-waarde kan in het bloed worden gemeten. Je huisarts kan beoordelen of zo’n test in jouw situatie zinvol is.
